Z ostatniej chwili

Rozpocznij swój rozwój osobisty i pokonaj ból psychosomatyczny dzięki SDT

Czy chciałeś pracować nad rozwojem osobistym, ale poddałeś się z powodu frustrujących niepowodzeń lub bólu fizycznego? Niestety może to zapoczątkować błędne koło. Kiedy tracisz motywację, jest mniej prawdopodobne, że osiągniesz swoje cele rozwoju osobistego, co prowadzi do zwiększonego niepokoju, depresji, a nawet może prowadzić do zwiększonego bólu psychosomatycznego (np. bóle pleców, głowy, wrzody i inne bóle związane ze stresem). To z kolei tylko jeszcze bardziej obniża motywację, co sprawia, że czujesz się gorzej, i tak dalej.... Jak więc możesz rozpocząć swój rozwój osobisty i zacząć czuć się lepiej - emocjonalnie i fizycznie? Ten artykuł pokaże Ci, jak wykorzystać Teorię Samookreślenia do odbudowania motywacji, abyś mógł osiągnąć swoje osobiste cele, uporać się ze stresem i zmniejszyć bóle psychosomatyczne, takie jak bóle głowy i pleców. W szczególności pokażemy Ci, jak zastosować Teorię Samoidentyfikacji, aby rozpocząć drogę do rozwoju osobistego poprzez odzyskanie poczucia Autonomii (jak kontrolujesz swoje zachowanie) Pokrewieństwa (Twoje społeczne połączenie z innymi ludźmi) i Kontroli/Kompetencji (Twoje umiejętności/możliwości osiągnięcia swoich celów) Jak zawsze, ten post jest oparty na ponad 30 pracach na temat rozwoju osobistego, teorii samookreślenia oraz motywacji wewnętrznej i zewnętrznej, zaczerpniętych z Psychologii Humanistycznej. źródło - success.com "Self Determination Theory" (SDT), rozwój osobisty i ból psychosomatyczny Czym więc jest Self Determination Theory i jak jest powiązana z rozwojem osobistym, a nawet bólem psychosomatycznym? "Self Determination Theory" a rozwój osobisty Według SDT każdy z nas ma trzy podstawowe potrzeby, które chce zaspokoić, aby osiągnąć rozwój osobisty i mieć poczucie spełnienia w życiu. Te trzy potrzeby to potrzeba: Autonomii (poczucie kontroli nad własnym zachowaniem) Kompetencji (poczucie pewności swoich możliwości), Pokrewieństwa (poczucie bliskości z ważnymi dla nas innymi osobami) Te trzy potrzeby można postrzegać jako podstawowe składniki odżywcze dla zdrowia fizycznego, psychicznego i społecznego człowieka. To właśnie wtedy, gdy te trzy potrzeby są zaspokojone, czujemy się witalni i zmotywowani. Mamy poczucie kontroli nad własnymi działaniami i zachowaniami, czujemy się zdolni do osiągania cenionych celów i doświadczamy autentycznego związku z ludźmi, których cenimy. Nie jest zaskoczeniem, że zaspokojenie tych podstawowych potrzeb wiąże się z ogólnym poczuciem dobrostanu. Jak można sobie wyobrazić, niemożność zaspokojenia tych potrzeb pozostawia nas sfrustrowanych i pozbawionych motywacji. Może się to posunąć tak daleko, że robimy coś tylko dlatego, że zmusza nas do tego zewnętrzna presja. Możemy mieć poczucie, że nie jesteśmy w stanie niczego osiągnąć i czuć się wykluczeni przez ludzi, którzy są dla nas ważni. I znowu nie jest zaskakujące, że przedłużające się uczucia frustracji są powiązane z ogólnym poczuciem negatywnego samopoczucia i bólami psychosomatycznymi, takimi jak bóle głowy, brzucha i pleców. źródło - rondoutrowingclub.org Teoria samostanowienia i motywacja Jeśli chodzi o motywację, zazwyczaj rozróżniamy motywację wewnętrzną i zewnętrzną. Motywację wewnętrzną definiuje się jako robienie czegoś tylko dla samego siebie. Jest to robienie czegoś, ponieważ sprawia nam to przyjemność, a nie dlatego, że ktoś nam każe to robić. Jak sama nazwa wskazuje, jest to motywacja, która pochodzi z naszego wnętrza. Z drugiej strony motywacja zewnętrzna to motywacja pochodząca od sił zewnętrznych. Przekonuje nas do robienia rzeczy, których nie zrobilibyśmy z własnej woli. Motywatory zewnętrzne obejmują nagrody (takie jak pieniądze) i kary (uniknięcie zwolnienia). Kluczowym czynnikiem jest to, że nie pochodzą one z naszego wnętrza. W przeciwieństwie do motywacji wewnętrznej, motywacja zewnętrzna przestaje istnieć w momencie zniknięcia siły zewnętrznej. Więc jak to się ma do SDT? Otóż nasza postrzegana autonomia i kompetencje wpływają na to, jak bardzo czujemy się wewnętrznie zmotywowani. Oznacza to, że im bardziej czujemy kontrolę nad sytuacją i im bardziej czujemy się kompetentni, jeśli chodzi o naszą zdolność do pomyślnego wykonania danej czynności, tym bardziej jesteśmy zmotywowani do dalszego jej wykonywania. Z kolei jest bardziej prawdopodobne, że osiągniemy nasze cele rozwoju osobistego, będziemy odczuwać mniejszy stres i zmniejszymy nasze bóle psychosomatyczne. Kontrola i kompetencje → Motywacja wewnętrzna → Osiąganie celów rozwoju osobistego → Mniejszy stres → Mniejszy ból psychosomatyczny Określ, co hamuje Twój rozwój osobisty Istnieje wiele rzeczy, które mogą hamować Twój rozwój osobisty lub powstrzymywać Cię przed osiąganiem celów osobistych. Zastanów się przez chwilę, która z potrzeb psychologicznych stoi na przeszkodzie: autonomia, kompetencja czy poczucie więzi. Może odczuwasz brak motywacji, ponieważ jest to coś, co inni chcą, abyś robił, choć wiesz, że jest to dla Ciebie dobre? A może czujesz, że nie jesteś w stanie osiągnąć swojego celu, albo że jesteś osamotniony w swoim dążeniu. Ja także może być dobrym pomysłem patrzejący przy twój podstawowymi potrzebami spełnienie/frustracja, ustalać który potrzeba mógł używać niektóre ekstra uwagę. Dobrym sposobem jest Skala Zaspokojenia Podstawowych Potrzeb i Frustracji, oparta na pracy Deci i Ryan (2000), Gagne (2003) i innych. Nowsza wersja tej skali została opracowana również do pomiaru satysfakcji i frustracji w pracy. Po ukierunkowane, co potrzeba może zrobić z impulsem, można podjąć pewne kroki w celu zwiększenia autonomii, kompetencji, i / lub pokrewieństwa. źródło - charliehr.com Kroki w celu zwiększenia poczucia autonomii Zwiększanie autonomii w sytuacji nie zawsze może czuć się tak proste, gdy istnieje silna presja zewnętrzna, która stara się wpłynąć na ciebie do zrobienia czegoś. Na przykład, może masz zły nawyk spóźniania się. Często nie dotrzymujesz terminów w szkole lub pracy i zawsze spóźniasz się na spotkania z przyjaciółmi. Prawdopodobnie czujesz dużą zewnętrzną presję ze strony szefa lub innych osób, aby być bardziej punktualnym, a nawet możesz mieć cel rozwoju osobistego, aby być bardziej punktualnym. Ale zamiast robić to dla nich, skoncentruj się. Zrób to dla siebie. Weź odpowiedzialność za cel. Skup się na rzeczach, które przyniosą Ci korzyści i dlaczego uważasz, że powinieneś to zrobić. Oczywiście nadal możesz mieć wiele zewnętrznych nacisków i motywacji - może chciałbyś dostać awans, ale dostaniesz go tylko wtedy, gdy dotrzymasz terminów, albo twoi przyjaciele narzekają za każdym razem, gdy każesz im czekać. Jeśli tak jest, obróć zewnętrzną presję na swoją korzyść, aktywnie angażując zewnętrzny cel w osiągnięcie swojego celu. Na przykład, może Twoi znajomi też mają zły nawyk spóźniania się. W tym przypadku możecie wykorzystać siebie nawzajem, aby obarczyć się odpowiedzialnością. Może każdy, kto się spóźni, będzie musiał zapłacić za drinki albo założyć głupią czapkę. źródło - i1.wp.com Kroki do zwiększenia poczucia kompetencji Jeśli chcemy zwiększyć poczucie kompetencji, warto najpierw przyjrzeć się swojemu obecnemu poziomowi kompetencji. Oznacza to, że jeśli chodzi o kompetencje, to generalnie rozróżniamy 4 poziomy kompetencji, będące: Nieświadoma niekompetencja Świadoma niekompetencja Świadoma kompetencja Nieświadoma kompetencja Ze względu na zwięzłość, zajmiemy się tylko pierwszymi dwoma poziomami, oraz tym jak osiągnąć trzeci poziom. Pierwszym poziomem jest nieświadoma niekompetencja. Oznacza to, że nie jesteś świadomy tego, że nie jesteś kompetentny. Powiedzmy na przykład, że częścią twojej pracy jest pisanie prezentacji handlowych. Ale twój szef zawsze wydaje się być nimi niezadowolony i wprowadza wiele zmian. Chcesz być dobry w swojej pracy, więc jest to bardzo frustrujące. Irytujesz się na swojego szefa, myśląc, że jest mikromenedżerem lub nie docenia Twojej ciężkiej pracy. Oczywiście jest możliwe, że twój szef jest nierozsądny. Ale jest też możliwe, że po prostu nie jesteś tak dobry w pisaniu ofert sprzedaży. W rzeczywistości możesz po prostu nie posiadać wysokiego poziomu kompetencji. Trudno jest, a nawet może to być niezwykle frustrujące, aby zrobić jakikolwiek postęp w tym zakresie, ponieważ nie jesteś świadomy swoich ograniczeń. Zbyt często zdarza się, że wchodzimy na autopilota i stajemy się zupełnie niepomni tego, co się właściwie dzieje. Więc dobrym pierwszym krokiem jest zrobienie kroku w tył i przeanalizowanie swojej obecnej sytuacji. Bądź krytyczny wobec wszystkich swoich mocnych i słabych stron. To może wydawać się proste, ale jak wszyscy wiemy, łatwo jest być ślepym na własną niekompetencję. Jak więc możemy tego uniknąć? Możemy to zrobić za pomocą dwóch technik. Po pierwsze, wyjmij siebie z równania i podejdź do sytuacji tak, jakbyś zatrudnił kogoś innego do wykonania pracy. Wyobraź sobie, że ta inna osoba korzysta z Twoich umiejętności/podejścia/produktu. Jak byś zareagował na tę pracę? Czy byłbyś zadowolony z rezultatu? Czy potrafisz rozpoznać aspekty, które wymagają poprawy? Co byłoby potrzebne, aby osiągnąć lepsze wyniki? Po drugie, poproś kompetentnego, cenionego przyjaciela lub kolegę, aby zagrał adwokata diabła. Niech zburzą twoje podejście i przeanalizują każdy krok, który podejmiesz. Ważne jest, aby nie być defensywnym i wziąć sobie do serca ich krytykę. Wiedz, że pochodzi ona z dobrego miejsca i że jest niezbędna do osiągnięcia osobistego rozwoju. Po trzecie, zastanów się, czy nie otrzymałeś podobnej krytyki lub informacji zwrotnej od więcej niż jednej osoby. Być może dawny nauczyciel sugerował Ci, abyś poprawił swoje umiejętności pisania, albo stary przyjaciel powiedział kiedyś, że czasami jesteś niezorganizowany. Jeśli tak, to ten obszar jest szczególnie prawdopodobny jako obszar, w którym mógłbyś się poprawić. Po tym jak zidentyfikowałeś swoją niekompetencję, gratulacje, przeszedłeś na poziom świadomej niekompetencji. Jak sama nazwa wskazuje, to właśnie na tym poziomie zaczynasz zdawać sobie sprawę z tego, czego ci obecnie brakuje i co należy zrobić, aby stać się kompetentnym. W ramach czterech poziomów, będzie to poziom, na którym spędzisz najwięcej czasu. Aby przejść przez ten poziom, musisz zidentyfikować sposoby poprawy swoich umiejętności, a następnie zdobyć te umiejętności. Na szczęście w dzisiejszych czasach, w dobie technologii, prawie wszystko co chcemy wiedzieć jest dosłownie na wyciągnięcie ręki. Dobry sposób na naukę umiejętności zaczyna się więc od dobrego wyszukiwania w Internecie. Poszukaj blogów, książek, filmów lub innych stron internetowych, które uczą umiejętności. Zajęcia i coaching również mogą być dobrym sposobem, zwłaszcza gdy zapewniają wsparcie i zindywidualizowane informacje zwrotne. Jeśli czujesz, że Twoje pożądane umiejętności są bardziej abstrakcyjne, i że nie ma tak naprawdę żadnych dobrych tutoriali lub instrukcji, aby je poprawić, dobrą strategią jest naśladowanie ekspertów, którzy są znani z tego, że są dobrzy. Spróbuj rozeznać się w strategiach, których używają, gdy podchodzą do problemu lub złożonej sytuacji. Posłuchaj ich podcastów, zbadaj ich pochodzenie, lub spróbuj podążać podobnymi ścieżkami edukacyjnymi. Jakkolwiek chcesz do tego podejść, jeśli zdecydujesz się zrobić to na własną rękę, bądź systematyczny. Dobrym sposobem na to jest wyznaczenie celów SMART, omówionych bardziej szczegółowo w tym blogu. SMART to skrót od Specific, Measurable, Achievable, Realistic, and Timely. Więc co to oznacza? Konkretny. Bądź konkretny w wyznaczaniu swojego celu. Na przykład, "Chcę być lepszy w wystąpieniach publicznych", nie jest dobrym celem, ponieważ nie jest jasne, co to znaczy być lepszym w wystąpieniach publicznych. "W mojej następnej prezentacji, nie będę mówił "Uhm" więcej niż pięć razy", z drugiej strony jest to jasny, konkretny cel. Wiemy dokładnie, co chcemy osiągnąć. Mierzalny. Określ z góry, skąd będziesz wiedział, kiedy osiągniesz swój cel. Podobnie jak w nauce, musi to być coś, co jest możliwe do sfalsyfikowania (czy osiągnąłem swój cel, tak/nie). Patrząc wstecz na "Chcę być lepszy w wystąpieniach publicznych", nie jest jasne, co należy zrobić, aby określić, czy stałeś się lepszy w wystąpieniach publicznych. Z drugiej strony, "W mojej następnej prezentacji nie będę mówił "Uhm" więcej niż pięć razy" ma bardzo jasne warunki dotyczące tego, czy cel został osiągnięty, czy nie. Osiągalny. Cele nie powinny wydawać się zbyt duże lub zbyt odległe. Sprowadza się to do podzielenia dużego celu, takiego jak "bycie lepszym w wystąpieniach publicznych", na mniejsze kawałki, takie jak "przestać mówić Uhm" lub "używać przejść między sekcjami". Mniejsze cele są łatwiejsze do osiągnięcia. Pomagają one budować pewność siebie po drodze i mogą służyć jako kamienie milowe w kierunku ostatecznego celu. Realistyczne. Powinieneś być w stanie osiągnąć swój cel. Oceniaj swój czas i środki. Prawdopodobnie nigdy nie będziesz "najlepszym mówcą publicznym w całej firmie". Ale możesz być w stanie być zorganizowanym, skutecznym mówcą. Nierealistyczne cele skazują cię na porażkę, zanim jeszcze zaczniesz. Terminowe. Określ rzeczywiste (realistyczne) ramy czasowe dla swojego celu. Łatwo jest wyznaczyć sobie cel, a potem go porzucić, ponieważ nie określiliśmy ram czasowych lub określiliśmy zbyt długi termin. Ramy czasowe niekoniecznie muszą oznaczać coś w stylu "za trzy miesiące". Może być również oparty na wydarzeniach, np. "w mojej następnej prezentacji". Szukaj tego, co działa dla ciebie najlepiej, i nie bój się próbować nowych opcji. źródło - huffpost.com Kroki do zwiększenia poczucia pokrewieństwa Kiedy próbujesz coś osiągnąć, może być łatwo mieć widzenie tunelowe i myśleć, że jesteś całkowicie zależny od siebie. Czy to dlatego, że myślisz, że nikt nie jest w stanie pomóc, czy też nikt nie jest chętny do pomocy, może mieć wielkie korzyści, aby poprosić w dowolny sposób. Proszenie o pomoc ma dwie ważne korzyści. Po pierwsze, zwiększa twoje rzeczywiste zasoby w osiągnięciu celu, czy to w umiejętnościach, dodatkowej sile roboczej, czy po prostu wsparciu psychicznym. Po drugie, zaangażowanie większej liczby osób w twoją sprawę pomoże ci podzielić się ciężarem. Już nie tylko Ty pracujesz nad osiągnięciem swojego celu. Twoja sieć kontaktów może pomóc ci zmotywować się w momentach, gdy twoja motywacja może się zachwiać. Te wybuchy motywacji zewnętrznej mogą pomóc Ci wytrwać w czasach, gdy Twoja wewnętrzna motywacja może być niska. Oto kilka pomysłów na to, jak zwiększyć swoje powiązania: Nie bój się prosić o pomoc, w obawie przed tym, co druga osoba może o tobie pomyśleć. Badania wykazują, że osoby te będą bardziej skłonne polubić Cię, jeśli będą w stanie Ci pomóc. I odwrotnie, zostań wolontariuszem w organizacji charytatywnej lub po prostu pomóż sąsiadowi lub staremu przyjacielowi. Poza tym, że łączy cię z innymi, wolontariat pomaga skierować uwagę na innych, co zmniejsza ruminacje i poprawia nasze własne samopoczucie. Zaproś starego kolegę na kawę, żeby pogadać. Łatwo jest czuć się samotnym, ale są szanse, że masz starych przyjaciół lub kolegów, którzy czują się podobnie odłączeni i chętnie by do ciebie dołączyli. Dołącz do grupy hobbystycznej, zespołu lub innej organizacji, która spotyka się regularnie. Od klubów książki po ligę kręglarską, od grup modlitewnych w synagodze po organizacje polityczne - wybierz coś, co cię choć trochę interesuje i daj temu szansę. To świetny sposób na nawiązanie kontaktu z ludźmi o podobnych poglądach (lub po prostu bycie dumnym z tego, że spróbowałeś czegoś nowego). źródło - practicalpainmanagement.com Jak teoria samookreślenia odnosi się do bólu psychosomatycznego Wreszcie, zwiększanie swojej autonomii, kompetencji i pokrewieństwa może pomóc w radzeniu sobie z bólem psychosomatycznym. Jeśli chodzi o ból psychosomatyczny lub ogólnie o ból przewlekły, możesz mieć poczucie, że ból zawładnął całym twoim życiem. Możesz mieć poczucie utraty autonomii, ponieważ zawsze masz wrażenie, że musisz podejmować dodatkowe działania, aby zapobiec bólowi. Możesz też mieć wrażenie, że straciłeś poczucie kompetencji, ponieważ nie potrafisz się skupić ani wykonywać pewnych czynności. Ból psychosomatyczny może nawet obniżyć poczucie przynależności, ponieważ nie angażujesz się już w działania społeczne z powodu strachu przed odczuwaniem bólu, a nawet czujesz się samotny, ponieważ ludzie nie rozumieją, co przeżywasz. W takich przypadkach zaspokojenie podstawowych potrzeb może wydawać się jeszcze trudniejsze. Aby osiągnąć rozwój osobisty pomimo bólu psychosomatycznego, najpierw zaakceptuj fakt, że ból będzie częścią twojego życia. Akceptacja bólu oznacza rezygnację z walki z nim i nauczenie się życia pomimo bólu. W mieszanym badaniu nad rozumieniem akceptacji bólu zidentyfikowano 3 główne cechy, które składają się na akceptację bólu. Po pierwsze, skup się na innych aspektach życia, aby odzyskać kompetencje. Kiedy wali ci głowa lub boli cię brzuch, łatwo jest skupić się tylko na bólu. Ale pierwszym podstawowym zadaniem akceptacji jest celowe skupienie się na innych aspektach życia, z dala od bólu. Akceptacja bólu pozwala ci odzyskać poczucie kompetencji poprzez skupienie się na tych aspektach życia, które łatwiej kontrolować. Możesz zacząć od małych rzeczy - być może wrócić do hobby, w którym kiedyś byłeś dobry, albo poświęcić 15 minut na pracę nad osobistym celem. Po drugie, przestań szukać/oczekiwać na lekarstwo, aby zbudować autonomię. Uznaj, że wyleczenie bólu przewlekłego jest bardzo mało prawdopodobne, a ból przewlekły może trwać do końca życia. Uznanie tego faktu przywraca autonomię, ponieważ twoje szczęście nie zależy już od oczekiwania na zewnętrzne źródło. Zamiast tego możesz dokonywać wyborów dotyczących tego, jak chcesz, aby wyglądało twoje życie. Oczywiście możesz być zmuszony do zmiany pewnych aspektów swojego życia - być może będziesz musiał unikać pewnych ćwiczeń lub pokarmów, które nasilają twój ból. Ważne jest jednak to, żebyś dostosował swoje życie do tego, co lubisz robić pomimo bólu. Po trzecie, uznaj, że akceptacja nie oznacza rezygnacji. Być może najważniejszym zadaniem akceptacji jest uznanie, że zaakceptowanie swojego bólu nie jest w żaden sposób oznaką niższości czy słabości. To nie jest koniec jakiegokolwiek sensownego życia, ale raczej początek życia, które jest pod twoją kontrolą. Nauczenie się akceptacji swojego bólu nie będzie łatwym wyczynem. Ale nie jesteś sam. Na szczęście istnieje kilka wskazówek od ludzi, którzy nauczyli się pogodzić ze swoim bólem. Przejmij kontrolę, przyznaj, że ból zmienił twoje życie, ale nie poddawaj się mu. Akceptacja bólu nie oznacza kalectwa i beznadziei, to raczej pierwszy krok do kontrolowania bólu w swoim życiu. Żyj z dnia na dzień, czyli zaakceptuj, że życie z bólem oznacza niepewność, a ta niepewność oznacza życie bez planu, z dnia na dzień. Uznaj swoje ograniczenia, nie staraj się przezwyciężyć bólu, ale dostosuj swoje cele społeczne i osobiste tak, aby były bardziej osiągalne w życiu z bólem. Wzmocnij swoją pozycję, bądź zaradny. Skup się na tym, co jest przyjemne w życiu, a nie na aspektach życia, w których ból dominuje. Zaakceptuj ewoluujące "ja", zaakceptuj, że zmiana "ja" jest potrzebna, aby potem nauczyć się żyć z bólem. Życie nie jest teraz pozbawione sensu, jest po prostu inne. W życiu jest coś więcej niż ból, nie pozwól, by ból definiował to, kim jesteś. Skup się na innych aspektach życia Nie tocz bitew, których nie można wygrać, ból jest po prostu faktem życia.

O nas

logo-footer

Grupa terapeutów zajmująca się nałogami. Portal poświęciliśmy niebezpiecznemu zjawisku pracoholizmu, które w XXI wieku zbiera coraz to większe żniwo. Kiedyś to nam ktoś pomógł, teraz z naszej wiedzy korzystają inni.

Często czytane

Kontakt
Charakterystyka pracoholików
Dlaczego wypoczynek w pracy jest tak ważny?

Świeże newsy branżowe

Bath Salts, DEA Ban i uzależnienie
Stereotypowa narkomanka zmieniła się
Whitney Houston: Śmierć otoczona kontrowersjami i nadużywaniem substancji
Wszelkie prawa zastrzeżone dla partnerstwodlapracy.pl